نقش ويتامين‌ها در سلامت چشم

تغذيه عامل بسيار مهمي است كه در تمام ابعاد سلامت نقش دارد. بينايي نيز مانند ساير بخش‌های بدن به ميزان قابل‌توجهي از تغذيه تاثير مي‌گيرد. شبكيه چشم از سلول‌هايي ويژه به شكل مخروطي و استوانه‌اي تشكيل شده است. اين سلول‌ها نور را در قالب واكنش عصبي منتقل مي‌كنند و مغز تصاوير را از آنها مي‌گيرد. سلول‌هاي مخروطي (مورد استفاده براي ديد در روز) و استوانه‌اي (مورد استفاده براي ديد در شب) براي عملكرد مناسب خود به ويتامين A نياز دارند. بنابراين ويتامين A براي بينايي روزانه و شبانه ضروري است. مهم‌ترين عملكرد اين ويتامين تطابق مناسب چشم با تاريكي و همچنين‌تر كردن آن براي جلوگيري از خشكي چشمي است.
خشكي چشم‌ها و آب‌مرواريد
كمبود ويتامين A ممكن است باعث بروز برخي علائم و بيماري‌هايي مانند كاهش تيزبيني و خشكي چشم شود. يكي ديگر از عوارضي كه در صورت كمبود ويتامين A ممكن است ظاهر شود، دژنراسيون ماكولاست كه بخش مركزي شبكيه را تحت تاثير قرار مي‌دهد.

خوراكي‌هاي حاوي ويتامين A
براي تامين ويتامين A مورد نياز بدن و به‌طور خاص چشم‌ها از تخم‌مرغ (ويتامين A بيشتر در زرده تخم‌مرغ وجود دارد) شروع كنيد و آن را مرتب بخوريد. جگر گاو يا گوسفند، كره، گوشت، ماهي، هويج، گوجه‌فرنگي، زردآلو، اسفناج، كدوتنبل، كاهو، فلفل و خربزه نيز حاوي مقادير قابل‌توجهي از ويتامين A هستند.

بتاكاروتن، پيشروي ويتامين A
بتاكاروتن نقش مهمي در بينايي و تقويت آن دارد، زيرا اين آنتي‌اكسيدان پيشرو و در واقع مكمل ويتامين A است.

ميوه‌جات و سبزي‌هاي رنگي بخوريد
كاروتينوئيدها كه بتاكاروتن بخشي از آن است، رنگدانه‌هايي زرد يا نارنجي هستند كه به ميوه‌ها و سبزيجات رنگ مي‌دهند. بنابراين‌ سعي كنيد تا حد ممكن خوراكي‌هاي رنگي بخوريد. برخي از مهم‌ترين ميوه‌ها و سبزيجات حاوي بتاكاروتن عبارتند از: هويج، زردآلو، سيب‌زميني شيرين، انبه، گوجه‌فرنگي، اسفناج، جعفري، كلم بروكلي و غيره.

جلوگيري از اكسيداسيون عدسي و قرنيه
ويتامين C، آنتي‌اكسيدان ديگري است كه به مبارزه با راديكال‌ها كمك مي‌كند. اين راديكال‌هاي آزاد عامل پير‌شدن سلول‌ها هستند. ويتامين C از قرنيه و عدسي چشم در برابر اكسيداسيون محافظت و در پيشگيري از بروز آب‌مرواريد نقش دارد. بايد يادآور شد كه روي و ويتامين E نيز آنتي‌اكسيدان‌هاي توانمند و مفيدي براي سلول‌هاي چشمي به شمار مي‌روند.

مركبات سرشار از ويتامين C
مركبات به ميزان قابل‌توجهي حاوي ويتامين C هستند. كيوي نمونه سخاوتمندي از اين مجموعه است. علاوه بر مركبات، سبزيجات برگ‌دار سبز (جعفري، اسفناج و غيره) و كلم‌ها نيز ويتامين C دارند.


پيشگيري از ابتلا به آب مرواريد
ماكولا، بخش مركزي شبكيه و ديدن جزئيات است. وجود اين بخش براي خواندن، نوشتن، رانندگي، تشخيص چهره‌ها و مواردي از اين دست ضرورت دارد. اين ناحيه سرشار از رنگدانه‌هاي لوتئين و زآگزانتين است كه از ماكولا در مقابل اشعه‌هاي نور محافظت ‌و عملكرد راديكال‌هاي آزاد را خنثي مي‌كند. اين دو رنگدانه در پيشگيري از بروز آب‌مرواريد و دژنراسيون ماكولا سهيم هستند.

ميوه‌ها و سبزيجات زرد، نارنجي و سبز
لوتئين و زآگزانتين نيز آنتي‌اكسيدان‌هايي هستند كه به خانواده كاروتنوئيدها تعلق دارند. بنابراين مي‌توان دو آنتي‌اكسيدان مذكور را به‌طور طبيعي و در ميوه‌ها و سبزيجات زرد يا نارنجي (هويج، كدوتنبل، ذرت، فلفل، مركبات و غيره) و سبز (اسفناج، كلم و...) يافت.

امگا۳، محافظ شبكيه
امگا۳، اين اسيدهاي چرب چندحلقه‌اي غير‌اشباع كه بيشتر به‌واسطه منافع‌شان براي دستگاه قلبي و عروقي شناخته مي‌شوند، سازنده‌هاي غشاي سلولي و سلول‌هاي عصبي نيز هستند. از سوي ديگر، غشاهاي سلولي و سلول‌هاي عصبي به وفور در شبكيه وجود دارند. بنابراين امگا۳ در آبرساني مناسب به چشم و پيشگيري از خشك‌شدن آن و همچنين جلوگيري از بروز دژنراسيون ماكولا نقش دارند. براي تامين امگا۳ بدن، دو تا سه بار در هفته ماهي بخوريد. ماهي‌هاي چرب (مانند ماهي آزاد، شاه ماهي، ساردين‌ و‌ماهي خال‌دار) در اولويت قرار دارند. ضمنا مي‌توانيد از روغن‌هاي گياهي حاوي امگا۳ (كلزا، گردو و كتان) نيز استفاده كنيد.

توجه به چربي‌هاي اشباع و ترانس
چربي‌هاي اشباع كه چربي‌هاي بد خوانده مي‌شوند، عكس تاثير امگا۳ را دارند. زياده‌روي در مصرف چربي‌ها براي قلب و عروق مضر است، اما براي بسياري از عروق‌‌ريزي كه چشم‌ها و به‌طور خاص شبكيه را مرطوب مي‌كنند، مفيد‌ند. بنابراين مصرف روغن‌هاي سرشار از امگا۶ مانند روغن آفتابگردان، گوشت‌هاي قرمز، چيپس، فرآورده‌هاي صنعتي و خوراكي‌هاي اينچنيني بايد محدود شوند.

نزديك‌بيني با كمبود ويتامين D
كمبود ويتامين D از عواملي است كه باعث بروز نزديك‌بيني و دژنراسيون ماكولا مي‌شود. تغذيه و خوراكي‌هاي روزانه نمي‌توانند نياز بدن به ويتامينD را تامين كنند؛ حتي روغن‌هاي ماهي، جگر و زرده تخم‌مرغ نيز حاوي ميزان اندكي ويتامين D هستند. ويتامين D در اصل به‌واسطه تابش اشعه فرابنفش بر پوست توليد مي‌شود. بنابراين براي اجتناب از كمبود ويتامين D، ۱۵ دقيقه از روز را در معرض مستقيم نور خورشيد قرار بگيريد. كودكان‌تان را نيز براي بازي و گردش در زير نور آفتاب از خانه به بيرون ببريد.