مواد غذایی سرشار از منگنز

اول از همه بگوییم که این منگنز در بدن چه کارهایی انجام می‌دهد: کنترل عملکرد مناسب آنزیم‌ها، جذب مواد مغذی، درمان زخم‌ها و جراحات بدن و رشد استخوانی از جمله وظایف این ماده‌ معدنی محسوب می‌شوند. برای همین می‌بینید که منگنز جزو عناصر ضروری برای عملکرد بدن است. خوشبختانه کمبود این ماده معمولا به ندرت بروز می‌کند. اما در بین افرادی که از مشکلات استخوانی، درد مفاصل و مشکلات باروری رنج می‌برند مشاهده می‌شود. میزان نیاز بدن به منگنز حدود دو‌میلی‌گرم در روز می‌باشد. مصرف بیش از اندازه و مسمومیت حاصل از این ماده‌ معدنی نیز به ندرت دیده می‌شود اما مصرف بیش از نیاز آن اثرات منفی روی سیستم عصبی می‌گذارد. در ادامه با مواد غذایی سرشار از منگنز آشنا می‌شوید.
ادویه‌‌ها و گیاهان معطر
ادویه‌‌ها و گیاهان معطر خشک سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما می‌باشند. باید بدانید که چوب میخک آسیاب شده حاوی بیشترین میزان منگنز است. اگر بخواهیم به‌طور دقیق‌تر بگوییم باید بدانید که هر ۱۰۰ گرم از این ادویه ۳۰‌میلی‌گرم منگنز دارد. زعفران مثقالی خیلی گران هم حاوی میزان قابل ملاحظه‌ای از این ماده‌ معدنی می‌باشد. در واقع هر یک قاشق چایخوری زعفران خوش عطر و طعم حدود ۳/۰‌میلی‌گرم از این ماده می‌باشد. اگر فکر می‌کنید زعفران مال از ما بهتران است می‌توانید منگنز بدنتان را با مصرف هل، زنجبیل آسیاب شده، دارچین، نعنای خشک، جعفری، برگ بو، ترخون، زردچوبه، گشنیز خشک و مرزنگوش خشک تامین کنید. هر یک قاشق چایخوری از این ادویه‌ها و سبزیجات معطر حدود ۵۰/۰میلی‌گرم منگنز نصیبتان می‌کنند.
جوانه‌ گندم و سبوس
برای بالا بردن ارزش نان یا غلات صبحانه هیچ چیز بهتر از افزودن سبوس برنج، سبوس گندم یا جو دو سر نیست. توجه داشته باشید که جوانه‌ گندم حاوی میزان زیادی منگنز می‌باشد یعنی ۲۰‌میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم. سبوس گندم، سبوس برنج و سبوس جو دو سر نیز در مقام‌های بعدی قرار دارند.
آجیل‌ها
آجیل‌ها جزو منابع فوق‌العاده‌ منگنز محسوب می‌شوند. فندق حاوی بیشترین میزان این ماده‌ معدنی است یعنی ۷/۱۲‌میلی‌گرم منگنز در هر ۱۰۰ گرم فندق. توجه داشته باشید که دانه‌‌ها و مغزهای روغنی حدود ۶/۲‌میلی‌گرم منگنز نصیبتان خواهد کرد.
پودر کاکائو و شکلات سیاه
باز هم خبر خوب برای طرفداران شکلات سیاه. شکلات سیاه که کم کم جای خوبی در بین سبد غذایی مردم باز می‌کند خواص زیادی برای بدن دارد. ۱۰۰ گرم شکلات سیاه تلخ حاوی ۲/۴‌میلی‌گرم منگنز است. در مورد پودر کاکائو هم باید بگوییم که هر ۱۰۰ گرم از آن ۸/۳‌میلی‌گرم منگنز دارد. باید بدانید که صد گرم از شکلات‌های سفید و شیری نیز حاوی حدود ۵/۰‌میلی‌گرم از این ماده‌ معدنی می‌باشند.
تخمه‌ کدو
تخمه شکستن کیف عجیبی دارد و برای خیلی‌ها پای ثابت تماشای فیلم و فوتبال است. خوشبختانه تخمه‌ کدو حاوی منگنز بوده و مغذی است. در واقع هر ۱۰۰ گرم تخمه‌ کدو ۰.۵‌میلی‌گرم منگنز دارد. توصیه می‌کنیم در مصرف تخمه زیاده‌روی نکنید اما بدانید که یک مشت از این تخمه‌‌ها یک میان وعده‌ فوق‌العاده محسوب می‌شود.
تخم کتان، کنجد و کره‌ کنجد
تخم کتان و کنجد جزو منابع فوق‌العاده‌ روغن‌های مفید محسوب می‌شوند که برای سلامت قلب مفیدند و در عین حال نیز حاوی میزان قابل توجهی منگنز می‌باشند. هر ۱۰۰ گرم کره‌ کنجد ۵۴/۲‌میلی‌گرم از این ماده‌ معدنی را به بدنتان می‌رساند. باید بدانید که ۱۰۰‌گرم کنجد و تخم کتان نیز ۵/۲میلی گرم منگنز نصیبتان می‌کند.
پودر فلفل
توصیه می‌کنیم که به سوپ‌ها و خورش‌هایتان پودر فلفل بزنید. ۱۰۰ گرم پودر فلفل حاوی ۲/۲‌میلی‌گرم منگنز می‌باشد.
تخمه‌آفتابگردان
آدم وقتی تخمه می‌شکند انگار وارد یک تونل بی‌سر و ته شده است. مدام تخمه می‌شکند و جلو می‌رود و مدام هم می‌گوید این دیگر آخری است. خوشبختانه تخمه‌ آفتابگردان نیز سرشار از مواد مغذی مختلفی مانند منگنز، ویتامین E، آهن، ویتامین B۱، ویتامین B۶، پروتئین، منیزیم، سلنیوم، پتاسیم و مس می‌باشد. باید بدانید که هر ۱۰۰ گرم از این تخمه‌های خوشمزه و پرطرفدار حاوی ۱۱/۲‌میلی‌گرم منگنز می‌باشد. می‌توانید از تخمه‌ آفتابگردان به‌عنوان میان وعده یا در سالادهایتان استفاده کنید و از طعم و خواص آن بهره‌مند شوید.
چند نکته‌ کلی
نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که میزان بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و کلسیم می‌تواند مانع از جذب منگنز در بدن شود. اگر تصور می‌کنید که دچار کمبود این ماده‌ معدنی شده‌اید بهتر است قبل از هر کاری به پزشک مراجعه کرده و آزمایش بدهید. اگر لازم باشد پزشک برایتان مکمل تجویز خواهد کرد. بدانید که میزان زیاد منگنز در بدن خطرناک است. در واقع مصرف و جذب بیش از اندازه این ماده‌ معدنی می‌تواند باعث مسمومیت، آشفتگی، بی‌نظمی‌حافظه، مشکلات عصبی، کاهش اشتها و غیره می‌شود. متخصصان میزان نیاز روزانه به این ماده‌ معدنی را بین ۵/۱ تا ۲‌میلی‌گرم تخمین زده‌اند.