فرمول پیشگیری از فقر آهن

فقر آهن شایع‌ترین دلیل کمبود تغذیه ای در جهان است. فقر آهن می‌تواند موجب آنمی (کم خونی) و تاخیر شناختی (یادگیری) در کودکان شود. شدت آنمی می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و در برخی موارد حتی به تزریق خون نیاز باشد. برای بیشتر مردم، عامل کلیدی در پیشگیری از فقر آهن حصول اطمینان از دریافت میزان کافی این ماده مغذی از رژیم غذایی است.

آهن در دو شکل وجود دارد: آهن هم (Heme Iron) که از منابع گوشتی سرچشمه می‌گیرد و آهن غیر هم. آهن هم بهتر از آهن غیر هم جذب می‌شود و بر همین اساس مقدار توصیه شده روزانه آهن مصرفی برای گیاهخواران دو برابر بیشتر است. با این وجود، گیاهخوارانی که از یک رژیم غذایی متنوع برخوردار هستند، چندان در معرض خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن قرار ندارند. پس از بلوغ، مقدار توصیه شده روزانه آهن مصرفی برای زنان به واسطه چرخه‌های قاعدگی بیشتر است.در ادامه با برخی از مواد غذایی سرشار از آهن آشنا می‌شویم. جگر در این فهرست قرار ندارد، زیرا اگرچه منبع عالی برای آهن محسوب می‌شود، اما از محتوای کلسترول بالایی نیز برخوردار است.
گوشت
در اینجا بیشتر تمرکز روی گوشت گاو است. گوشت مرغ، بوقلمون، و بره نیز منابع خوبی برای آهن هستند. گوشت حاوی آهن هم است که جذب آن برای بدن آسان‌تر است و از این رو، آهن بیشتری را از این مواد غذایی دریافت می‌کنید. منابع بدون چربی گوشت گاو توصیه می‌شوند.


میوه ها
اگرچه آنها از نظر فنی حاوی آهن نیستند، اما میوه‌های سرشار از ویتامین C مانند پرتقال، لیمو، و کیوی به جذب بهتر آهن از رژیم غذایی کمک می‌کنند. از این رو، آنها را می‌توان همراه با مواد غذایی سرشار از آهن استفاده کرد تا نتیجه بهتری در زمینه جذب آهن تجربه شود.

پیشگیری عامل کلیدی است
به این نکته توجه داشته باشید که محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند که در جذب آهن از مواد غذایی دیگر اگر به صورت همزمان مصرف شوند، اختلال ایجاد می‌کنند. به عنوان مثال، مصرف مقدار زیادی شیر در روز می‌تواند در جذب آهن کافی از رژیم غذایی اختلال ایجاد کند.همچنین، مصرف نوشیدنی‌های حاوی تانن مانند قهوه و چای می‌تواند جذب آهن را مسدود کند. اگر کمبود آهن شما به اندازه‌ای است که به شکل گیری آنمی منجر شده، تنها ایجاد تغییر در رژیم غذایی برای اصلاح فقر آهن کافی نیست. با پزشک خود درباره گزینه‌های درمانی مشورت کنید.

لوبیا
افزون بر این که لوبیا منبع خوبی برای پروتئین محسوب می‌شود، این ماده غذایی در انواع مختلف خود منبع خوبی برای آهن نیز است.


سبزیجات
سبزیجات از جمله سبزیجات سبز برگ، لوبیا سبز، و گوجه فرنگی منابع خوبی برای آهن هستند. آب گوجه فرنگی نیز یکی از معدود نوشیدنی‌های حاوی آهن محسوب می‌شود.


میوه‌های خشک‌شده
برگه‌های زردآلو، هلو، آلو و کشمش منابع خوبی برای آهن هستند. آنها میان وعده هایی مغذی و خوشمزه نیز محسوب می‌شوند. همانند آب گوجه فرنگی، آب آلو نیز یک نوشیدنی حاوی آهن است.


نان‌ها و پاستاها
در برخی کشورهای جهان، مانند آمریکا، آردها با ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن غنی می‌شوند. با نگاه به فهرست مواد تشکیل دهنده می‌توانید از این مساله اطمینان حاصل کنید. از جمله محصولاتی که با آردهای غنی شده تهیه می‌شوند می‌توان به نان، سریال، و پاستا اشاره کرد.
مغزهای خوراکی
بیشتر مغزهای خوراکی از جمله بادام هندی، فندق، پسته، و بادام حاوی آهن هستند. همچنین، می‌توانید مغزهای خوراکی را با چند میوه خشک شده ترکیب کنید تا آهن بیشتری دریافت کنید.


بروکلی
هنگامی که موضوع محتوای آهن مطرح می‌شود، بروکلی از جمله ابرسبزیجات در نظر گرفته می‌شود. افزون بر آهن، بروکلی منبع خوبی برای ویتامین C است که به بدن در جذب آهن کمک می‌کند.


دانه کدو تنبل
دانه‌های کدو تنبل خام منبع خوبی برای آهن هستند. اگر قصد دارید آنها را بو دهید از گرمای بیش از اندازه پرهیز کنید زیرا می‌تواند محتوای آهن دانه‌های کدو تنبل را کاهش دهد.