خوراکی‌های سرشار از آهن

در شرایطی که گوشت در بالای فهرست منابع توصیه شده برای تامین آهن قرار دارد، گزینه‌های غیر گوشتی بسیاری نیز وجود دارند که می‌توانند نیاز انسان به آهن را پوشش داده و در برخی موارد حتی میزان آهن بیشتری نسبت به گوشت در اختیار بدن قرار دهند.
اسفناج
سبزیجات برگدار تیره نیروگاهی برای آهن هستند. سه فنجان اسفناج حاوی حدود 18 میلی گرم آهن است که بیشتر از یک استیک هشت اونسی محسوب می‌شود. در نتیجه، تنها با مصرف سالاد اسفناج می‌توانید نیاز روزانه خود به آهن را تامین کنید.


بروکلی
نه تنها بروکلی سرشار از آهن و مواد مغذی دیگر مانند ویتامین K و منیزیم است، بلکه منبع خوبی برای ویتامین C نیز محسوب می‌شود که به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.


سیب زمینی پخته
یک سیب زمینی بزرگ پخته شده تقریبا سه برابر آهن بیشتر نسبت به یک وعده (85 گرم) مرغ دارد. به همراه ماست یونانی به عنوان چاشنی، بروکلی بخارپز و مقداری پنیر آب شده می‌توانید یک وعده غذایی خوشمزه و سرشار از آهن را شکل دهید.


شکلات تلخ
فواید شکلات تلخ به نظر بی‌پایان است . افزون بر بهبود سلامت پوست و دندان‌ها و کاهش اضطراب، شکلات تلخ روشی خوشمزه برای افزایش دریافت آهن از رژیم غذایی است. یک اونس (28گرم) شکلات تلخ حاوی دو تا سه میلی گرم آهن است.


کلم کیل
سه فنجان کلم کیل حاوی 6/3 میلی گرم آهن است. کلم کیل را به روش‌های مختلف، از جمله در قالب سالاد، می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.


سویا
سویا منبع خوبی برای پروتئین نیز محسوب می‌شود. تنها توجه داشته باشید که محصولات سویای ارگانیک را خریداری کنید زیرا نمونه‌های سنتی ممکن است از نظر ژنتیکی اصلاح شده باشند.


لوبیای قرمز
هر فنجان لوبیای قرمز دارای سه تا چهار میلی گرم آهن است. برای کسب بهترین عطر و طعم و بافت، لوبیای قرمز پخته را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بادام هندی
انواع مختلف مغزهای خوراکی منابع خوبی برای گیاهخواران به منظور تامین پروتئین هستند، اما بادام هندی از محتوای آهن قابل توجهی نیز سود می‌برد. یک و یک چهارم فنجان بادام هندی حدود دو میلی گرم آهن دارد.


عدس
تنها یک فنجان عدس بیشتر از یک استیک هشت اونسی آهن دارد. عدس منبع خوبی برای فیبر غذایی، پتاسیم، و پروتئین نیز محسوب می‌شود. شما می‌توانید عدس را به سالاد یا سوپ اضافه کنید.


دانه‌های کنجد
تنها یک قاشق غذاخوری دانه‌های کنجد حاوی 1.3 میلی گرم آهن است. افزودن دانه‌های کنجد به رژیم غذایی نیز بسیار آسان است و به همراه سالادها، چاشنی‌ها، سس‌ها و غیره قابل استفاده است.


بر همین اساس، نیازی نیست رژیم گیاهخواری خود را متوقف کرده و در پی غذاهای گوشتی برای تامین آهن مورد نیاز روزانه خود باشید. در ادامه با برخی منابع گیاهی که به راحتی می‌توانند آهن دریافتی شما را افزایش دهند بیشتر آشنا می‌شوید.