خوراکی‌های خوب برای استخوان

استخوان‌ها در طول جواني قوي هستند اما با ورود به دهه سي زندگي به آرامي از تراكم آنها كاسته شده و شروع به تحليل رفتن مي‌كنند. اين فرايند پس از يائسگي در زنان شتاب مي‌گيرد اما روش‌هايي براي جلوگيري از اين فرايند وجود دارد. يكي از بهترين خط دفاعي ما مصرف غذاهاي مناسب است كه استخوان‌ها را تقويت كرده و تراكم استخواني را در هر سني افزايش دهد.
شير
كلسيم اساس استخوان‌ها را تشكيل مي‌دهد. بزرگسالان تا 50 سالگي به 1000 ميلي‌گرم كلسيم در روز نياز دارند. با ورود به دهه 50، نياز زنان به 1200 ميلي‌گرم كلسيم در روز افزايش مي‌يابد و مردان نيز پس از هفتاد سالگي بايد مصرفشان را به اين مقدار برسانند. از جمله غني‌ترين و بهترين منابع كلسيم شير است. يك ليوان شير (250 ميلي ليتر) خواه چربي گرفته باشد، خواه كم چرب يا كامل 300 ميلي‌گرم كلسيم دارد.
سبزيجات
شايد شگفت زده شويد اگر بدانيد در بسياري سبزيجات مقدار فراواني كلسيم وجود دارد. سبزيجات برگي تيره مانند كلم برگ، كاهو چيني، كلم پيچ و برگ شلغم حاوي مقدار زيادي كلسيم هستند. يك فنجان برگ شلغم خرد شده پخته حدود 200 ميلي‌گرم كلسيم دارد.
مكمل‌هاي كلسيم
هميشه بهترين راه تامين مواد مغذي غذاها هستند اما اگر نمي‌توانيد مقدار كافي كلسيم را از غذا دريافت كنيد مكمل‌ها مي‌توانند اين كمبود را برايتان جبران كنند. اگر كلسيم كافي از غذا دريافت مي‌كنيد، مصرف كلسيم بيشتر به صورت قرص به استخوان‌هاي شما كمكي نكرده و عوارض زيادي مانند سنگ كليه برايتان در پي دارد. براي جذب بهتر كلسيم بيش از 500 ميلي‌گرم كلسيم در هر مرتبه مصرف نكنيد. برخي از مكمل‌هاي كلسيم مانند كربنات كلسيم در صورتي كه همراه غذا مصرف شوند بهتر جذب مي‌شوند اما سيترات كلسيم را مي‌توانيد هر زماني در روز مصرف كنيد.
محصولات سويا
غذاهاي سويا مانند يك ليوان توفو (پنير سويا) سرشار از كلسيم بيش از 400 ميلي‌گرم كلسيم دارند. شير سويا معمولا با 300 ميلي‌گرم كلسيم در هر ليوان، غني مي‌شود. سويا فوايد ديگري نيز براي استخوان دارد. تحقيقات جديد نشان مي‌دهد مواد شيميايي گياهي به نام ايزوفلاون‌ها به تقويت استخوانها كمك مي‌كنند. ايزوفلاون‌ها در غذاهاي حاوي سويا به وفور يافت مي‌شوند. بنابراين سويا غذاي بسيار مفيدي براي جلوگيري از بيماري‌هاي استخوان در زنان پس از يائسگي به شمار مي‌ايد.
تخمه‌ها و مغزهاي گياهي
تخمه‌ها و مغزهاي گياهي به چند شكل به سلامت استخوان‌ها كمك مي‌كنند. گردو و تخم كتان سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند. بادام زميني و بادام حاوي پتاسيم هستند كه مانع دفع كلسيم از طريق ادرار مي‌شوند.مغزهاي گياهي همچنين حاوي پروتئين و مواد مغذي ديگرهستند كه نقش حمايتي در استحكام و ساخت استخوان‌ها دارند.
ماست و پنير
اگر علاقه‌اي به شير نداريد، با مصرف يك ليوان ماست نيز به اندازه يك ليوان شير كلسيم دريافت مي‌كنيد. 30 گرم پنير نيز تقريبا به همين مقدار كلسيم دارد. حتي اگر مشكل عدم تحمل لاكتوز داشته باشيد احتمالا مي‌توانيد ماست و پنير سفت را بدون مشكل مصرف كنيد. همچنين مي‌توانيد محصولات لبني بدون لاكتوز را امتحان كنيد. حذف لاكتوز از شير و محصولات لبني تاثيري بر ميزان كلسيم آن نميگذارد.
ماهي ساردين
شير و محصولات لبني تنها راه تامين كلسيم مورد نياز بدن نيستند. منبع عالي ديگر براي كلسيم ماهي ساردين است. اين ماهي‌هاي كوچك همه موادي كه براي ساخت توده استخواني لازم داريد، برايتان تامين مي‌كنند.