این سبزیجات را پخته بخورید

خوردن سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. ورزشکاران و طرفداران فیتنس، سبزیجات را به عنوان منبع ارزشمندی از فیتوکمیکال‌ها می‌دانند. این ترکیبات شیمیایی دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند.آنتی‌اکسیدان‌ها عناصری قدرتمند هستند که رادیکال‌های آزاد در بدن را از بین برده و در پیشگیری از بیماری‌ها مفیدند. به همین دلیل، مصرف سبزیجات باعث کاهش ریسک سرطان، بیماری قلبی و بیماری‌های نابودکننده می‌شود.همیشه گفته می‌شود سبزیجات را خام بخورید تا مواد مغذی بیشتری به بدنتان برسانید.

شاید در مورد بیشتر سبزیجات این درست باشد اما در برخی از سبزیجات، پختن باعث تقویت ارزش غذایی آنها می‌گردد.گوجه فرنگی، کلم بروکلی و هویج، سه نوع سبزی هستند که معلوم شده ارزش غذایی شان با پخته‌شدن بیشتر می‌شود؛ یعنی در این سبزی‌ها، ترکیبات فیتوکمیکال اگر گرما نبینند، در دیواره سلولی حبس می‌مانند. حالا باید ببینیم پختن چگونه مواد مغذی را در این سبزیجات تقویت می‌کند.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی از نظر علمی در رده‌ میوه‌ها قرار دارد، اما اگر پخته شود، سبزی محسوب می‌گردد. گوجه‌فرنگی بسیار مغذی و منبع غنی ویتامین C و لیکوپن می‌باشد. لیکوپن، فیتوکمیکالی است که باعث قرمزی رنگ آن شده و البته خواص آنتی‌اکسیدانی قابل توجهی نیز دارد.بخارپز یا آب پز کردن گوجه فرنگی، بهترین شیوه برای فعال کردن لیکوپن به منظور ماکسیمم استفاده از مواد مغذی آن است. لیکوپن، ریسک سرطان را کاهش داده، سلامت قلب را ارتقا داده و واکنش‌های نورولوژیکی را تقویت می‌نماید.
بروکلی
بروکلی جزو خانواده‌ کلم‌هاست و خواص آنتی‌اکسیدانی آن بسیار معروف است. همچنین بروکلی منبع غنی لوتئین و توکوفرول می‌باشد. این ترکیبات شیمیایی، با کاهش التهاب در رگ‌های خونی بدن، ریسک سرطان را کاهش می‌دهند.بروکلی، مشهور است به سبزی سم‌زدا (دتوکس) و سوپرفود بودن. تحقیقات نشان داده پختن بروکلی، موجب رها شدن کاروتنوئیدها می‌شود.بهترین شیوه برای پخت بروکلی، آب پز و بخارپز کردن آن است که با این شیوه‌ها خواص کاروتنوئید، لوتئین و فیتوئن‌ها تقویت می‌شود. فیتوئن می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان پروستات را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود دهد و همچنین التهاب در رگ‌های خونی را کم کند.البته در مورد کلم بروکلی ضد و نقیض‌ها زیاد است اما آن چه از مجموع مطالعات و تحقیقات حاصل می‌شود این است که بهتر است این کلم به مدت زمان کوتاهی در آب در حال جوش قرار بگیرد و سپس از آن خارج شود و یا به مدت زمان کوتاهی بخارپز شود. در واقع با پختن بروکلی برخی خواص آن، افزایش و برخی دیگر کاهش می‌یابد.
هویج
هویج به سبزی ریشه‌ای معروف است که سرشار از بتاکاروتن می‌باشد و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد. هویج خواص آنتی‌اکسیدانی دارد که بیشترشان ناشی از تجمع بسیار زیاد ویتامین A و بتاکاروتن می‌باشد. آزمایشات نشان داده آب‌پز کردن هویج، کاروتنوئیدها را تا 14 درصد افزایش می‌دهد.سایر شیوه‌های پخت موجب کاهش ارزش آنتی‌اکسیدانی آن می‌شود، با سرخ کردن آن نیز بیشترین کاهش را در این خواص خواهید داشت. با آب پز کردن هویج، بیشتر ویتامین C و کاروتنوئیدهای آن حفظ می‌شود. بهترین دما و زمان توصیه شده برای پخت هویج ١٣0 درجه و به مدت 20 دقیقه است.