تنظيم چربی خون با تغذيه سالم

الگوي زندگي خود را اصلاح كنيد. وزن اضافي خود را كاهش دهيد. هر روز ۴۵ تا ۶۰ دقيقه پياده‌روي كنيد. حتي‌المقدور دو يا سه نوبت در هفته ساعاتي را به ورزش‌هاي هوازي مورد علاقه‌تان بپردازيد. از استعمال دخانيات جدا پرهيز كنيد. با تغذيه مناسب و ورزش، سايز دور شكم خود را كاهش دهيد. از مصرف نوشيدني‌هاي الكلي بپرهيزيد. در صورت ابتلا به ديابت زيرنظر پزشك، ميزان قند خون خود را كنترل نماييد و بالاخره اينكه با خواب، استراحت كافي، آرامش و افكار مثبت از استرس و اضطراب دوري كنيد.


مقدار انرژي دريافتي خود را كنترل كنيد و مصرف فيبرهاي خوراكي را در برنامه غذايي خود افزايش دهيد. انرژي دريافتي روزانه را به جهت پيشگيري يا درمان اضافه‌وزن و چاقي همواره در كنترل داشته باشيد. دريافت فيبر غذايي، ويتامين C، اسيدفوليك و ساير مواد مغذي ضروري را در برنامه غذايي روزانه افزايش دهيد. براي اين منظور مي‌توانيد به‌جاي نان سفيد از انواع نان تهيه‌شده با غلات كامل و سبـوس‌دار استفاده كنيد. دفعات مصرف برنج سفيد در هفته را كاهش داده و به‌جاي آن از برنج قهوه‌اي يا برنج مخلوط با حبوبات يا سبزي استفاده كنيد. همچنين از انواع سبزي‌هاي تازه به اشكال مختلف مثل سالاد، سبزي‌خوردن، خوراك سبزيجات در برنامه غذايي روزانه استفاده كنيد. در ميان وعده‌هاي روزانه بيشتر از ميوه‌هاي تازه مصرف كنيد.


دريافت چربي‌هاي اشباع، چربي‌هاي ترانس و كلسترول را كاهش دهيد. به همين دليل متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند از انواع محصولات لبني كم‌چرب يا فاقد چربي مصرف كنيد. مصرف خامه، سرشير، كره و روغن حيواني را محدود كنيد. از روغن نباتي جامد، مارگارين و محصولات غذايي حاوي اين نوع چربي‌ها شامل بيسكويت، كيك، شيريني، شكلات، پفك و چيپس كمتر استفاده كنيد. همچنين بهتر است به‌جاي گوشت قرمز از ماهي، سويا (دانه، پروتئين و پنير سويا) و حبوبات استفاده كنيد. مصرف غذاهاي چرب، سرخ‌كرده، غذاهاي رستوراني و فست‌فودها را تا حد امكان كاهش دهيد. در برنامه غذايي روزانه از انواع مغزها و دانه‌ها به مقدار متعادل و به شكل بي‌نمك استفاده كنيد و هر روز دو تا سه عدد مغز گردو بخوريد.


مصرف قند، شكر و محصولات شيرين را كاهش دهيد. به‌جاي قند و شكر از مقدار كمي خشكبار مثل كشمش و توت خشك و در طول روز استفاده كنيد. مصرف انواع شيريني‌ها، كيك، بيسكويت، كلوچه، آبنبات، شكلات، نوشابه، شربت و ساير فرآورده‌هاي حاوي شكر را تا حد امكان كاهش دهید.


كلسترول هم خوب و بد دارد
منظور از كلسترول بد همان ذرات LDL يعني ذرات چربي با تراكم كم و نقش آنها رساندن كلسترول به سلول‌هاي بدن است. كلسترول بد سبب گرفتگي رگ‌ها و عوارض قلبي مي‌شود. برعكس ذرات HDL يا همان ذرات چربي با تراكم زياد هستند كه وظيفه جارو كردن كلسترول از بدن و رساندن آن به كبد را دارند، بنابراين در سالم نگه‌داشتن عروق نقش مثبت دارند و خطر ابتلا به عوارض قلبي را كاهش مي‌دهند.